Trening z zegarkiem Garmin - Przewodnik Garmin BLOG

Zegarki Garmin oferują różnorodne możliwości treningowe, dzięki którym możemy poprawić swoje wyniki sportowe i osiągnąć zamierzone cele. Pozwolą w prosty i skuteczny sposób przygotować się do startów czy sprawdzianów. Zobaczmy zatem, jak wygląda trening ze sportowym zegarkiem Garmin.

Dostępnych opcji jest naprawdę dużo. Zarówno w kwestii wyboru dyscyplin jak i sposobów planowania oraz realizacji treningów. Najłatwiejszą jest oczywiście wykonanie ćwiczeń, na które pozwala nasz zegarek.

W przypadku złożonych planów treningowych pomocna okaże się platforma Garmin Connect, dostępna online oraz jako aplikacja mobilna.

Mówiąc o treningu sportowym mamy na myśli proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom. Jego wynikiem jest adaptacja oraz wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Trening to również nauka nawyków ruchowych związanych z wybraną dyscypliną sportu.

W dalszej części tekstu przedstawimy możliwości treningowe samych zegarków. Wyjaśnimy czym różnią się sugerowany trening codzienny i funkcja Garmin Coach. Sprawdzimy również opcje treningowe aplikacji Garmin Connect. Na koniec przybliżymy trening zakładkowy z Garmin i zabierzemy zegarek na siłownię.

Trening "tylko" z zegarkiem

Istnieje kilka możliwości realizowania treningu z samym zegarkiem Garmin. Pierwszą jest wykorzystanie go wyłącznie jako urządzenia pomiarowego, podczas zorganizowanych treningów biegowych lub zajęć fitness. Także wtedy, gdy korzystasz z pomocy trenera albo planów dostępnych w sieci. Uruchamiasz aktywność i na bieżąco śledzisz szczegółowe parametry wykonywanych ćwiczeń.

Drugą opcją jest korzystanie z treningowych możliwości samego zegarka. Idealne rozwiązanie kiedy chcemy podjąć systematyczną aktywność bez przygotowanego wcześniej planu. Również wtedy, gdy nie mamy środków na trenera albo czasu na szukanie gotowych programów treningowych i filmów instruktażowych.

Bieganie / Jazda na rowerze

Codzienne sugestie treningowe to zalecenia automatycznie dostarczane przez zegarek Garmin. Każdy polecany trening zapewnia odpowiedni poziom wyzwania i skupia się na poprawie określonego aspektu sprawności. Podczas planowania treningu zegarek bierze pod uwagę następujące elementy:

Rodzaj ostatnio wykonanych treningów
Stan wytrenowania
Czas odpoczynku
Dane dotyczące snu
Aktualne obciążenie treningowe i jego charakter

egularna realizacja polecanych treningów pozwala zachować optymalne obciążenie treningowe dla stałego zwiększania sprawności. Układ treningów jest zgodny z metodami planowania, opracowanymi przez uznanych naukowców z dziedziny sportu i fizjoterapeutów sportowych. Codzienne sugestie treningowe dostępne są w następujących zegarkach Garmin:

Enduro 3 (Bieg, Kolarstwo)
Fenix 8 / Fenix 8 Pro (Bieg, Kolarstwo)
Forerunner 55 / 165 (Bieg)
Forerunner 265 / 570 / 965 / 970 (Bieg, Kolarstwo)
Instinct 3 (Bieg, Kolarstwo)
Tactix 8 (Bieg, Kolarstwo)
Quatix 8 (Bieg, Kolarstwo)
Venu 4 (Bieg, Kolarstwo, Chodzenie, Fitness)
Venu X1 (Bieg, Kolarstwo)
Vivoactive 6 (Chodzenie)

Warto pamiętać, że aktywności inne niż bieganie czy jazda na rowerze, wpływają na poziom stresu i czas regeneracji. Co ma bezpośredni wpływ na intensywność polecanych treningów.

Szybki trening, to funkcja która umożliwia realizację określonego celu treningowego. Na przykład pokonanie konkretnego dystansu, dystansu w wyznaczonym czasie, dystansu w konkretnym tempie oraz dystansu z konkretną prędkością. W trakcie aktywności zegarek na bieżąco informuje o postępach w realizacji celu. Dostępne są również Interwały w formie otwartej albo usystematyzowanej.

Pływanie

Wstępem do treningu pływackiego, na który pozwala zegarek, może być wykonanie Testu Krytycznej Prędkości Pływania (CSS). Uzyskany wynik to teoretyczna prędkość, którą możemy uzyskać bez wyczerpania sił. Jest on przydatny do planowania treningów i monitorowania postępów.

Joga / Pilates / Medytacja / Taniec / Ćwiczenia oddechowe / Mobilność

Firma Garmin pamięta również o miłośnikach nieco mniej intensywnych aktywności. W zegarkach znajdziemy więc zestawy ćwiczeń oddechowych, Jogę, Pilates, praktyki medytacyjne, a nawet taniec fitness.

JOGA oferuje ćwiczenia poprawiające elastyczność, zestaw dla początkujących, a także poranną praktykę na przebudzenie
MEDYTACJA pozwala zmniejszyć poziom stresu oraz negatywne emocje dzięki praktykom zawierającym instrukcje głosowe
MOBILNOŚĆ to ćwiczenia, które pomogą Ci zadbać o elastyczność oraz siłę mięśni
PILATES proponuje powrót do podstaw, wzmocnienie pleców, którą docenią zwłaszcza pracownicy biurowi oraz zestaw ćwiczeń w podróży
TANIEC FITNESS, na który składają się style, takie jak Zumba, Afrobeat, Bollywood, Hip-Hop i nie tylko

Dodatkowo, w zegarkach Garmin znajdziemy trzy, zróżnicowane techniki ćwiczeń oddechowych.

Spokój, czyli 12-minutowe ćwiczenie przygotowujące do snu.
Spójność to 16-minutowa sesja pomagająca przywrócić równowagę i spokój.
Relaks i Skupienie, którego celem jest skupienie uwagi oraz koncentracja. Skrócona wersja ćwiczenia pojawia się, gdy zegarek wykrywa nadmierny poziom stresu i powiadamia o konieczności relaksu.

Trening jogi z zegarkiem

Zegarek Garmin na siłownię

Zegarki Garmin stanowią cenne wsparcie w ramach aktywności Siła, Kardio oraz HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Od niedawna dostępna jest także aktywność Skakanka, będąca znakomitym uzupełnieniem treningów wydolnościowych.

Animowane wskazówki treningowe

Niektóre modele, w ramach wymienionych aktywności, oferują fabrycznie wgrane treningi z animowanymi wskazówkami ćwiczeń. Szybki trening ogólnorozwojowy, popularna TABATA, a także ćwiczenia wzmacniające są na wyciągnięcie ręki. Animacje z prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń, znajdziemy w modelach:

Poniżej pokazujemy ekran treningu siłowego w zegarkach Garmin oraz grupy mięśniowe zaangażowane w trening.

Tak jak w przypadku aktywności Fitness, niektóre zegarka posiadają fabrycznie wgrane treningi Siłowe, Kardio oraz HIIT. Gdy chodzi o siłę, Fenix 8 oferuje 30 minut intensywnych ćwiczeń, maksymalizację efektów w górnych partiach oraz trening podstawowy. Trening Kardio to natomiast TABATA o zróżnicowanym poziomie trudności, dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych użytkowników.

Siła / Kardio / HIIT

Profil aktywności Siła pozwala rejestrować liczbę powtórzeń i serii, a także śledzić rodzaj wykonywanego ćwiczenia. Możemy również wprowadzać obciążenie użyte podczas ćwiczeń. Po zakończonej serii pojawia się ekran odpoczynku, aby przygotować się do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenia HIIT można zaprogramować w kilku różnych formatach, takich jak TABATA, EMOM, AMRAP i Własny. Dla wielu osób nazwy te mogą wydawać się dość enigmatyczne, spieszymy więc z wyjaśnieniem.

TABATA to rodzaj ćwiczeń, w którym stosuje się 20 sekund pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku przez określoną liczbę rund.
EMOM oznacza, że pracujemy nad określoną liczbą powtórzeń na początku każdej minuty, a następnie odpoczywamy przez resztę czasu. Mamy więc 60 sekund na wykonanie każdego ćwiczenia.
AMRAP wymaga, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń albo rund w określonym przedziale czasowym. Intensywność treningu można zmniejszyć poprzez wprowadzenie przerw pomiędzy kolejnymi seriami.

Dostęp do treningów bezpośrednio w zegarku to idealne rozwiązanie dla kogoś, kto jest w ruchu lub ma napięty plan dnia. Co więcej, z góry wiemy jak długo potrwa nasz trening, a do uzyskania zadowalających efektów nie potrzeba specjalistycznego sprzętu. Zaletą jest również fakt, że treningi możemy łatwo powtórzyć, aby śledzić rozwój naszej kondycji.

Trening z Garmin Connect

Serwis Connect oferuje gotowe plany treningowe Garmin Coach, które pomogą osiągnąć różnorodne cele sportowe. Bez względu na to, w jakim miejscu zaczynasz. Aktualnie dostępne są cztery rodzaje planów, związanych z bieganiem, kolarstwem, a także treningiem siłowym.

PRZYGOTOWANIE DO WYDARZENIA. Czyli trening pod kątem konkretnych zawodów.
OSIĄGNIJ KAMIEŃ MILOWY. W tym przypadku masz własny cel dotyczący dystansu lub tempa, do którego chcesz trenować.
POPRAW SWOJĄ SPRAWNOŚĆ. Gdy chcesz poprawić swoją ogólną kondycję, bez żadnych konkretnych celów.
ZWIĘKSZENIE SIŁY. Jeśli interesuje Cię zwiększenie siły maksymalnej, budowanie masy mięśniowej lub nabranie formy.

Pierwsze trzy propozycje dotyczą biegania i kolarstwa, natomiast ostatnia, jak sama nazwa wskazuje, wiąże się z treningiem siłowym. Po wybraniu jednej z opcji i odpowiedzi na kilka pytań, otrzymujemy plan dopasowany do naszych potrzeb i możliwości.

Firma Garmin zapewnia, że plany zawierają treningi i porady pochodzące od najlepszych trenerów na świecie. Po wybraniu odpowiedniego planu, możemy dodać go do kalendarza lub wysłać do zegarka aby używać jako wirtualnego trenera. Plany dostępne są również w aplikacji mobilnej Garmin Connect.

Znajdź trening dla siebie

W serwisie Garmin Connect znajdziesz również gotowe zestawy ćwiczeń, które możesz wykonać w dowolnym momencie. Aktualnie dostępnych jest ponad 100 treningów z kategorii Siła, Kardio, Joga, Pilates, Mobilność oraz HIIT. Można je posegregować ze względu na poziom trudności, grupy mięśniowe, cel treningu, czasu trwania oraz wpływ na inne aktywności.

Ćwiczenia w Garmin Connect

Każdy zestaw można zapisać w zakładce moje treningi, aby przesłać go później do zegarka. Treningi zawierają informacje o celu, czasie trwania, opis jego przebiegu, grafikę zaangażowanych grup mięśniowych, a także animowane wskazówki ich wykonywania. Warto zaznaczyć, że w zegarku można zapisać do 25 treningów.

Własny trening, czyli zrób to sam

Platforma Garmin Connect umożliwia również planowanie i tworzenie spersonalizowanych treningów, zgodnych z określonymi celami. Do dyspozycji mamy Bieganie, Jazdę na rowerze, Pływanie w basenie, Siłę, Kardio, HIIT, Jogę, Pilates i Mobilność. Każda jednostka może się składać z rozgrzewki, części głównej, regeneracji, odpoczynku, a także wyciszenia.

Trening główny możemy zbudować z następujących po sobie części albo w formie powtórzeń (interwałów). Każdy etap kończy się po osiągnięciu określonego czasu, dystansu, spalonych kalorii, tętna lub naciśnięciu przycisk Lap w zegarku. Natomiast docelową intensywność można określić jako tempo, kadencję, tętno, prędkość albo uzyskaną moc. Warto pamiętać, że każdy trening może zawierać maksymalnie 50 etapów.

Garmin Run Coach

Funkcja, która jest częścią platformy treningowej Garmin Connect powstała, aby zapewnić wsparcie początkującym i średnio zaawansowanym biegaczom. Znalezienie planu treningowego, który zaspokoi Twoje potrzeby może być wymagające. Począwszy od objętości, przez częstotliwość, aż po intensywność treningów. Natomiast Garmin Run Coach zrobi to wszystko za Ciebie! Oto lista zegarków kompatybilnych z Garmin Coach.

Enduro 3
Fenix 8 / Fenix 8 Pro
Forerunner 55 / 165 / 265 / 570 / 965 / 970
Instinct 3
Tactix 8
Quatix 8
Venu 4
Venu X1
Vivoactive 6

Po wybraniu dystansu i celu otrzymasz spersonalizowany plan, dostosowany do tego, ile tygodni i dni w tygodniu chcesz trenować. Następnie wybierasz trenera, którego wskazówki pomogą Ci w osiągnięciu celu. Aktualnie dostępnych jest trzech trenerów oraz system Garmin Run Coach.

Jeff Galloway, olimpijczyk, autor metody łączenia biegu i chodu, pomagającej początkującym rozpocząć przygodę z bieganiem.
Amy Parkerson-Mitchell, fizjoterapeutka skupiająca się na zasadach biomechaniki, aby zapobiec urazom podczas biegania.
Greg McMillan, to fizjolog skupiający się na aspektach wytrzymałościowych w realizacji treningu.
Garmin Run Coach, czyli najbardziej spersonalizowany plan treningu biegowego. Treningi aktualizują się każdego dnia, w oparciu o parametry dotycząca zdrowia i wydajności.

Ćwiczenia synchronizują się ze zgodnym zegarkiem Garmin, dostosowując do postępów w realizacji planu. Po każdym treningu otrzymasz tzw. ocenę pewności, która informuje w jakim stopniu Twoje postępy pokrywają się z celem startowym. W trakcie treningu otrzymujesz również filmy i porady od trenera w aplikacji Garmin Connect.

Garmin Fitness Coach

Garmin Fitness Coach pomaga trenować mądrzej, a nie więcej. To innowacyjny system, który analizuje Twoje dane z zegarka, tętno, sen, stres, regenerację i poziom energii, aby przygotować plan dopasowany do Twojej kondycji i stylu życia. Dzięki temu każdy trening ma konkretny cel, odpowiednią intensywność i czas trwania.

Funkcja działa jak wirtualny trener, który reaguje na Twoje postępy. Gdy organizm jest wypoczęty, plan staje się ambitniejszy. Kiedy natomiast potrzebujesz regeneracji, Garmin Fitness Coach automatycznie łagodzi tempo, byś mógł rozwijać formę bez ryzyka przetrenowania.

W programie znajdziesz różne typy ćwiczeń. Od lekkich treningów regeneracyjnych, przez sesje wytrzymałościowe, aż po interwały i treningi siłowe. Wszystko po to, by budować kondycję w sposób zrównoważony i skuteczny. Garmin Fitness Coach motywuje, podpowiada i pomaga zrozumieć, jak Twój organizm reaguje na wysiłek.

Garmin Triathlon Coach

Garmin Triathlon Coach to program dla wszystkich, którzy chcą trenować świadomie i skutecznie w trzech dyscyplinach: pływaniu, kolarstwie i bieganiu. Funkcja analizuje dane o kondycji, regeneracji i poziomie zmęczenia, tworząc plan dopasowany do Twojej formy i celu. Dzięki temu każdy trening ma sens, a rozwój postępuje bez ryzyka przetrenowania.

Plan triathlonowy łączy treningi trzech dyscyplin w jeden spójny harmonogram. Znajdziesz w nim dni regeneracyjne, sesje dwa razy dziennie oraz tzw. treningi zakładkowe, które uczą szybkiego przejścia z roweru do biegu. Program dostosowuje się do postępów, warunków dnia i poziomu energii, dlatego możesz trenować efektywnie i bez presji.

Garmin Triathlon Coach dostępny jest w aplikacji Garmin Connect i współpracuje z nowymi modelami zegarków, m.in. Forerunner 570 i Forerunner 970. To wszechstronne narzędzie dla osób, które chcą przygotować się do startu w triathlonie lub po prostu utrzymać wysoką formę przez cały sezon.

Trening zakładowy Garmin (Multisport)

Trening zakładkowy to aktywność polegająca na łączeniu różnych dyscyplin składających się na Triathlon, Duathlon oraz Swimrun. Głównym celem zakładek jest przyzwyczajenie organizmu do szybkiej zmiany specyfiki pracy, jaka ma miejsce na samych zawodach. Najbardziej popularną odmianą tego treningu jest zakładka rowerowo-biegowa.

Multisportowe zegarki Garmin, umożliwiają realizację tego specyficznego treningu. Zakładka może składać się nawet z pięciu, następujących po sobie aktywności. Zegarek rozdziel dane dla każdej dyscypliny oraz czas przejścia pomiędzy nimi, aby umożliwić szczegółową analizę zakończonej aktywności. Trening zakładkowy zrealizujemy z następującymi modelami.

Enduro 3
Fenix 8 / Fenix 8 Pro
Forerunner 265 / 570 / 965 / 970
Instinct 3
Tactix 8
Quatix 8
Venu 4
Venu X1

Dodatkowo, zegarki wyposażono w przydatną opcję automatycznego wykrywania przejść pomiędzy dyscyplinami w ramach jednej aktywności multisportowej.

Zegarki treningowe Garmin

W aktualnej ofercie Garmin znajdziemy szeroką gamę zegarków treningowych. W kategorii Multisport mamy modele, takie jak Forerunner 55, 165, 265, 965 oraz 970. Natomiast segment Outdoor to seria Fenix 8, Enduro 3 oraz Instinct 3. Funkcje treningowe znajdziemy też w modelach Approach S70, Tactix 8, Quatix 8 czy Venu X1.

Alternatywą dla zegarków sportowych są smartwatche Venu 4 oraz Vivoactive 6. Chociaż należą do segmentu fitness, posiadają sporo funkcji treningowych oraz długą listę aktywności. Dzięki czemu możemy cieszyć się ich funkcjonalnością zarówno na siłowni, jak i w codziennym użytkowaniu.

Trening z zegarkiem Garmin - klucz do sukcesu!

Jak widać zegarki Garmin to niemal kompletne narzędzia treningowe. Urządzenia oferują szeroką gamę aktywności, trybów oraz ćwiczeń aby pomóc nam budować formę sportową, utrzymać kondycję czy zrelaksować się. Dzięki funkcjom monitorowania stanu zdrowia, pozwolą również optymalnie wykorzystać czas pomiędzy kolejnymi treningami.

Dodając do tego funkcjonalność platformy Garmin Connect otrzymujemy system, dzięki któremu w prosty i bezpieczny sposób możemy osiągnąć zamierzone cele. Nam nie pozostaje nic innego, jak tylko utrzymać motywację i chęci, aby stawać się lepszą wersją siebie każdego dnia!