Zegarki Garmin oferują różnorodne możliwości treningowe, dzięki którym możemy poprawić swoje wyniki sportowe i osiągnąć zamierzone cele. Pozwolą w prosty i skuteczny sposób przygotować się do startów czy sprawdzianów. Zobaczmy zatem, jak wygląda trening ze sportowym zegarkiem Garmin.

Dostępnych opcji jest naprawdę dużo. Zarówno w kwestii wyboru dyscyplin jak i sposobów planowania oraz realizacji treningów. Najłatwiejszą jest oczywiście wykonanie ćwiczeń, na które pozwala nasz zegarek. W przypadku złożonych planów treningowych pomocna okaże się platforma Garmin Connect, dostępna online oraz jako aplikacja mobilna.

Mówiąc o treningu sportowym mamy na myśli proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Trening to również nauka nawyków ruchowych związanych z wybraną dyscypliną sportu.

W dalszej części tekstu przedstawimy możliwości treningowe samych zegarków. Wyjaśnimy czym różnią się sugerowany trening codzienny i funkcja Garmin Coach. Sprawdzimy jakie opcje treningu oferuje Garmin Connect. Na koniec przybliżymy trening zakładkowy z Garmin i zabierzemy zegarek na siłownię.

Trening "tylko" z zegarkiem

Istnieje kilka możliwości realizowania treningu z samym zegarkiem Garmin.

Pierwszą jest wykorzystanie go wyłącznie jako urządzenia pomiarowego, podczas zorganizowanych treningów biegowych lub zajęć fitness. Również wtedy, gdy korzystasz z pomocy trenera albo planów dostępnych w sieci. Uruchamiasz aktywność i na bieżąco śledzisz szczegółowe parametry wykonywanych ćwiczeń.

Drugą opcją jest oparcie się wyłącznie na możliwościach, jakie oferuje zegarek lub smartwatch Garmin. Idealne rozwiązanie kiedy chcemy podjąć systematyczną aktywność bez przygotowanego wcześniej planu. Również wtedy, gdy nie mamy środków na trenera albo czasu na szukanie gotowych programów treningowych i filmów instruktażowych.

Bieganie / Jazda na rowerze

Codzienne sugestie treningowe to zalecenia automatycznie dostarczane przez zegarek Garmin. Każdy polecany trening zapewnia odpowiedni poziom wyzwania i skupia się na poprawie określonego aspektu sprawności. W zależności od możliwości naszego zegarka, podczas generowania treningu brane są pod uwagę następujące elementy:

• stan wytrenowania
• aktualne obciążenie treningowe i charakter obciążenia
• czas odpoczynku
• dane dotyczące snu
• profil ostatnio wykonywanych treningów

Poniżej prezentujemy jak na zegarku Garmin Forerunner 955 prezentuje się sugerowany trening biegowy. 

Regularna realizacja polecanych treningów pozwala zachować optymalne obciążenie treningowe dla stałego zwiększania sprawności. Układ treningów jest zgodny z metodami planowania, opracowanymi przez uznanych naukowców z dziedziny sportu i fizjoterapeutów sportowych. Codzienne sugestie treningowe dostępne są w następujących zegarkach Garmin:

• Enduro 2
• Serie Epix / Epix Pro Gen 2
• Serie Fenix 7 / Fenix 7 Pro
• Forerunner 55 / 165 / 255 / 265 / 955 / 955 Solar / 965
• Serie Instinct 2 / 2X Solar
• Serie Tactix 7, Quatix 7

Warto pamiętać, że aktywności inne niż bieganie czy jazda na rowerze, oddziałują na stres oraz czas regeneracji, co ma bezpośredni wpływ na codzienne polecane treningi.

Cel treningowy to opcja, która umożliwia realizację treningu, którego celem jest osiągnięcie wyznaczonego dystansu, dystansu i czasu, dystansu i tempa albo dystansu i prędkości. W trakcie aktywności zegarek na bieżąco wyświetla, jak blisko osiągnięcia wyznaczonego celu jesteśmy.

Pływanie

Wstępem do treningu pływackiego, na który pozwala zegarek, może być wykonanie TESTU KRYTYCZNEJ PRĘDKOŚCI PŁYWANIA (CSS). Uzyskany wynik to teoretyczna prędkość, którą możemy uzyskać bez wyczerpania sił. Jest on przydatny do planowania treningów i monitorowania postępów.

Joga / Pilates / Medytacja / Taniec

Garmin pamięta również o miłośnikach nieco mniej intensywnych aktywności. W zegarkach znajdziemy więc gotowe zestawy ćwiczeń oddechowych, Jogę, Pilates, Medytację, a nawet Taniec fitness (Garmin Lily 2).

• Joga zapewnia poprawę elastyczności, praktykę dla początkujących, a ponadto jogę dla biegaczy.
• Pilates proponuje powrót do podstaw, wzmocnienie pleców, którą docenią zwłaszcza pracownicy biurowi oraz mistrzowską kontrolę tułowia.
• Medytacja pozwala zmniejszyć poziom stresu oraz negatywne emocje dzięki praktykom z przewodnikiem.
• Taniec fitness, na który składają się takie style jak Zumba, Afrobeat, Bollywood, Hip-Hop i nie tylko

W zgodnym zegarku Garmin można korzystać z wbudowanego profilu aktywności oddechowej, aby ćwiczyć trzy różne techniki oddychania: 

• Spokój, czyli 10-minutowe ćwiczenie przygotowujące do snu.
• Spójność pomagający przywrócić równowagę i spokój w ciągu.
• Relaks i Skupienie, którego celem jest skupienie uwagi oraz koncentracja. Jego skrócona wersja zalecana jest, gdy zegarek wykryje wyjątkowo duży stres i powiadomi o konieczności relaksu.

Zegarek Garmin na siłownię

Zegarki Garmin stanowią również wsparcie w ramach treningu wydolnościowego (Kardio), siłowego, interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) oraz aktywności takich jak Joga czy Pilates. W przypadku zaawansowanego treningu siłowego zegarki pozwolą odczytać skalowanie, osobiste rekordy siłowe, liczbę powtórzeń, a także edytować obciążenie.

Nowością w zegarkach jest aktywność Skakanka, będąca znakomitym uzupełnieniem treningów wydolnościowych.

Animowane wskazówki treningowe. Niektóre modele, w ramach wymienionych aktywności, posiadają wgrane fabrycznie treningi z łatwymi do śledzenia animowanymi ćwiczeniami. Możliwość zrealizowania treningu bezpośrednio z zegarka to bardzo wygodne rozwiązanie. Szybki trening ogólnorozwojowy, popularna TABATA, ćwiczenia wzmacniające czy rozluźniające, wszystko w zasięgu ręki.

Animowane wskazówki z prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń, aby trenować bardziej efektywnie, dostępne są w następujących modelach:

• Approach S70
• Enduro 2
• Serie Epix / Epix Pro Gen 2
• Serie Fenix 7 / Fenix 7 Pro
• Forerunner 255 / 265 / 955 / 955 Solar / 965
• serie Tactix 7, Quatix 7
• Seria Venu 3

Poniżej pokazujemy jak wygląda ekran treningu siłowego w aplikacji Garmin Connect. Zegarek w aktywności Siła sam rozpoznaje typ ćwiczenia oraz pokazuje jakie partie mięśni były angażowane.

Ćwiczenia HIIT można zaprogramować w kilku różnych formatach, takich jak TABATA, EMOM i AMRAP. Dla wielu osób nazwy te mogą wydawać się dość enigmatyczne, spieszymy więc z wyjaśnieniem.

• TABATA to rodzaj ćwiczeń, w którym stosuje się 20 sekund pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku przez określoną liczbę rund.
• EMOM oznacza, że pracujemy nad określoną liczbą powtórzeń na początku każdej minuty, a następnie odpoczywamy przez resztę czasu. Mamy więc 60 sekund na wykonanie każdego ćwiczenia.
• AMRAP wymaga, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń albo rund w określonym przedziale czasowym. Intensywność treningu można zmniejszyć poprzez wprowadzenie przerw pomiędzy kolejnymi seriami.

Dostęp do treningów bezpośrednio w zegarku to idealny format dla kogoś, kto jest w ruchu lub ma napięty plan dnia. Dzięki określonemu stosunkowi pracy i odpoczynku wiemy jak długo potrwa nasz trening. Aby uzyskać zadowalający efekt treningu nie potrzebujemy sprzętu. Zaletą jest również fakt, że treningi możemy łatwo powtórzyć, aby zobaczyć jak poprawiła się nasza kondycja.

Interwały są kolejną opcja pomagająca urozmaicić trening z zegarkiem Garmin. Powtórzenia otwarte pozwalają oznaczyć interwał oraz odpoczynek przy pomocy przycisku LAP. W przypadku usystematyzowanych powtórzeń mamy możliwość dostosowania ich liczby, dystansu oraz czasu trwania.

Trening z Garmin Connect

Serwis Garmin Connect oferuje różnorodne plany treningowe, aby pomóc nam osiągać cele sportowe. Każdy z nich zawiera serię treningów, które uzupełniają się wzajemnie, aby jak najlepiej przygotować nas np. do startu w zawodach. Aktualnie, plany obejmują następujące aktywności:

• Bieganie - w przypadku biegania dostępnych jest 28 planów dla różnych poziomów sprawności. Począwszy od treningu dla początkujących i chcących poprawić kondycję, przez przygotowania do biegu na 5 i 10 kilometrów, półmaraton i maraton.
• Jazda na rowerze - plany dla rowerzystów przygotują nas do jazdy górskiej, próby czasowej oraz wyścigów na 100, 120, 160 kilometrów i krótszych zawodów np. przełajowych.
• Triathlon - kategoria zawiera osiem planów dla początkujących i średnio zaawansowanych, którzy przygotowują się do startu na dystansie sprinterskim i olimpijskim.

Firma Garmin zapewnia, że plany zawierają treningi i porady pochodzące od najlepszych trenerów na świecie. Po wybraniu planu odpowiedniego dla naszego poziomu sprawności, możemy dodać go do kalendarza lub wysłać do zgodnego zegarka Garmin i używać jako wirtualnego trenera. Dostęp do planów możemy uzyskać również poprzez aplikację mobilną Garmin Connect.

Plany treningów biegowych obejmować mogą także ćwiczenia ogólnorozwojowe czy jazdę na rowerze ale do zegarka wysłane zostają tylko treningi biegowe. Pozostałe będą wyświetlane w kalendarzu jako notatka, wyjaśniająca co należy zrobić podczas treningu, ale nie będą rejestrowane jako aktywność. Podobnie plany Triathlonowe, które do kompatybilnych zegarków wysyłają treningi biegowe i rowerowe, ale treningi pływackie wyświetlane są tylko jako notatka w kalendarzu.

Ćwiczenia, czyli zrób to sam

Możliwości treningowe zegarka możemy rozszerzyć również dzięki ćwiczeniom dostępnym w serwisie Garmin Connect. Jednak zamiast planów treningowych jak w przypadku biegania czy triathlonu otrzymujemy gotowe zestawy ćwiczeń, które wykonywać możemy każdego dnia. Do wyboru mamy ponad 80 różnych treningów z kategorii Siła, Kardio, Joga, Pilates oraz HIIT, które dodatkowo możemy posortować ze względu na poziom trudności, angażowane grupy mięśni, cel treningu i czas trwania.

Wybrany zestaw możemy zapisać w zakładce moje treningi i przesłać do zgodnego zegarka Garmin. Każdy z treningów zawiera informacje o jego przebiegu, a zdecydowana większość animowane wskazówki. Miłośnicy ćwiczeń siłowych otrzymają również grafikę z grupami mięśniowymi, które były trenowane. Jedynym ograniczeniem jest liczba 25 treningów, które mogą być zapisane w zegarku.

Trening zakładowy Garmin (Multisport)

Trening zakładkowy to aktywność polegająca na łączeniu różnych dyscyplin składających się na Triathlon, Duathlon oraz Swimrun. Głównym celem zakładek jest przyzwyczajenie organizmu do szybkiej zmiany specyfiki pracy, jaka ma miejsce na samych zawodach. Najbardziej popularną formą tego treningu jest zakładka rowerowo-biegowa, ale spotykane są niemal wszystkie sposoby połączenia pływania, biegania i kolarstwa.

Zegarki Garmin, które są wyposażone w aktywność Multisport, umożliwiają realizację tego specyficznego treningu. Zakładka może składać się z pięciu, następujących po sobie aktywności. Zegarek rozdziela dane dla każdej dyscypliny oraz dane przejścia pomiędzy nimi, aby umożliwić porównanie podobnych aktywności i analizę przejść. Oto modele obsługujące aktywności Multisport:

• Enduro 2
• Serie Epix / Epix Pro Gen 2
• Serie Fenix 7 / Fenix 7 Pro
• Forerunner 255 / 265 / 955 / 955 Solar / 965
• Serie Instinct 2 / 2X Solar
• Serie Tactix 7, Quatix 7

Tegoroczną nowością jest opcja automatycznego wykrywania przejść pomiędzy dyscyplinami w ramach aktywności Multisport.

Tworzenie własnego treningu w aplikacji

Platforma Garmin Connect umożliwia nam również planowanie i tworzenie personalizowanych treningów, zgodnych z określonymi przez nas celami. Możliwe typy treningu to Bieg, Jazda rowerem, Pływanie w basenie, Siła, Kardio, HIIT, Joga, Pilates oraz własny. Trening może się składać z następujących etapów:

• Rozgrzewka
• Główna część treningu np. bieg, rower albo ćwiczenia.
• Regeneracja
• Odpoczynek
• Wyciszenie
• Inne

Główna część treningu może być zbudowana z następujących po sobie części albo w formie powtórzeń (interwałów). Czas trwania określna, kiedy kończy się krok. Przejście do kolejnego etapu może nastąpić po osiągnięciu określonego czasu, dystansu, liczy spalonych kalorii, tętna albo po naciśnięciu przycisku Lap na zegarku. Docelową intensywność można określić poprzez tempo, kadencję (ilość powtórzeń na minutę), tętno, prędkość oraz uzyskiwaną moc. Maksymalna liczba kroków, które można do dodać do treningu wynosi 50.

Garmin Coach

Funkcja, będąca częścią platformy treningowej Garmin Connect powstała, aby zapewnić wsparcie początkującym i średnio zaawansowanym biegaczom. Znalezienie planu treningowego, który spełni Twoje potrzeby może być wymagające. Zaczynając na objętości, przez częstotliwość treningów, na intensywności kończąc. Tymczasem Garmin Coach zrobi to wszystko za Ciebie!

Po wybraniu dystansu i celu otrzymasz spersonalizowany plan treningowy, dostosowany do tego, ile tygodni i dni w tygodniu chcesz trenować. Następnie wybierasz trenera biegowego, którego wskazówki pomogą Ci w osiągnięciu celu. Aktualnie masz do dyspozycji następujących ekspertów:

• Jeff Galloway, olimpijczyk, autor nowatorskiej metody łączenia biegu i chodu pomagającej początkującym rozpocząć przygodę z bieganiem.
• Amy Parkerson-Mitchell, fizjoterapeutka skupiająca się na zasadach biomechaniki, aby zapobiec urazom podczas biegania.
• Greg McMillan, fizjolog skupiający się na aspektach wytrzymałościowych w realizacji treningu.

Ćwiczenia synchronizują się ze zgodnym zegarkiem Garmin, dostosowując do postępów w realizacji planu. Po każdym treningu otrzymasz tzw. ocenę pewności, która informuje w jakim stopniu Twoje postępy pokrywają się z celem startowym. W trakcie treningu otrzymasz także filmy i porady dotyczące biegania od trenera w aplikacji Garmin Connect. Poniżej lista zegarków kompatybilnych z funkcją Garmin Coach.

• Enduro 2
• Serie Epix / Epix Pro Gen 2
• Serie Fenix 7 / Fenix 7 Pro
• Forerunner 55 / 165 / 255 / 265 / 955 / 955 Solar / 965
• Serie Instinct 2 / 2X Solar
• Serie Tactix 7, Quatix 7
• Seria Venu 3
• Venu SQ2
• Vivoactive 5

Zegarki treningowe Garmin

Wśród zegarków treningowych, w aktualnej ofercie znajdziemy modele Forerunner 55, 165, 255, 265, 955, 955 Solar oraz 965. Z najwyższych modeli będą to Enduro 2 oraz serie Epix, Epix 2 Pro Gen 2, Fenix 7, Fenix 7 Pro, a także Tactix 7 i Quatix 7. Dodatkowo mamy jeszcze Instinct 2 oraz 2X Solar, które uzyskały analizy wydolnościowe oraz wsparcie profilu Multisport, dzięki czemu tylko nieznacznie ustępują modelom serii Forerunner.

Wszystkie powyższe modele to w pełni zegarki sportowe. Są wyposażone we wbudowany GPS, pomiar tętna z nadgarstka, akcelerometr, wybrane z nich także w wysokościomierz barometryczny do dokładnego śledzenia zmian wysokości (np. przydatne do biegów górskich). Dzięki zapisowi danych z GPS zegarek oblicza takie dane jak pokonany dystans, prędkość, tempo, trasę i inne pochodne parametry.

Alternatywą dla zegarków sportowych są smartwatche serii Venu 3 oraz Vivoactive 5. Chociaż należą do segmentu fitness, oferują co raz więcej funkcji sportowych oraz wbudowanych aktywności. Zegarki Garmin, które nie należą do grona treningowych to hybrydowe smartwatche serii Lily 2 oraz Vivomove Trend. Nie posiadają one wbudowanego GPS, przez co mają mniejszą liczbę aktywności.

Podsumowanie

Jak widać zegarki Garmin to niemal kompletne narzędzia treningowe. Już same urządzenia oferują szeroką gamę aktywności, trybów oraz ćwiczeń aby pomóc nam budować formę sportową, utrzymać kondycję czy zrelaksować się. Dzięki funkcjom monitorowania stanu zdrowia, pozwolą również optymalnie wykorzystać czas pomiędzy kolejnymi treningami.

Jeżeli dodamy do tego funkcjonalności platformy Garmin Connect otrzymamy system, który w prosty i bezpieczny sposób uczyni nas zdrowszymi i sprawniejszymi. Nam nie pozostaje więc nic innego jak utrzymać motywację i chęci by stawać się lepszą wersją siebie każdego dnia!